Trénink nohou - dřepy

29.01.2019

Velké množství lidí se tréninku nohou moc nevěnuje nebo ho nedělají vůbec, zpravidla kvůli tomu, že trénink nohou je opravdu namáhavý a několik dní po tréninku i bolestivý. Nohy jsou však velice důležitou partií, u které se dá procvičit zároveň i celé tělo. Proto vám představíme nejdůležitější cvik na nohy (nejen na nohy), který by neměl chybět v tréninku žádného cvičence.

Dřep

Dřep patří mezi nejkomplexnější cviky vůbec. U dřepů je velice důležité mít silný a pevný střed těla, aby nedošlo ke zranění, z tohoto důvodu se při cviku používá pásek, kterým si obepnete spodní část těla, zabrání vám tak v přílišném ohnutí. Důležitý je také správný postoj. Šířka postoje je individuální, protože má každý jinou mobilitu, někomu je příjemný úzký postoj a někomu široký. Šírku postoje si tedy musíte určit sami (vyzkoušejte si párkrát dřep nanečisto bez činky na zádech), nedoporučujeme však, aby byl váš postoj příliš úzký. Dbejte na to, aby jste při postoji měli roztažené špičky nohou přibližně pod úhlem 45 stupňů. Šírka úchopu činky je taky na každém z vás, ale doporučujeme úzký úchop, abyste byli co možná nejvíce zpevnění, pomáhá to také v držení rovnováhy. Před úchopem je dobré použít bandáže na zápěstí, jelikož je na ně při cviku vyvíjen velký tlak, je dobré je co nejvíce ochránit, rozhodně nebudete litovat. Činku si na záda nepokládejte příliš vysoko naopak, je dobré jí mít co nejníže, pomůže vám to udržet při cviku rovná záda a nebudete se při něm zbytečně ohýbat.

Nyní k samotnému provedení cviku. Jste v dřepovém postoji a držíte činku na zádech. Je dobré mít celý pohyb pod kontrolou, protože tak zabírají svaly nejvíce. Pomalu tedy začnete klesat, snažte se držet záda narovnaná, neohýbejte se. Plnohodnotný je dřep v okamžiku, kdy jsou vaše přední svaly stehenní na úrovni (nebo pod úrovní) kolen, v té fázi dřep dokončete, u toho dávejte pozor na kolena, budete mít tendenci je dávat k sobě, ale správně je máte mít roztažené po celou dobu cviku jako "žábák".

Legpress

Jedná se o další kvalitní cvik na nohy. Oproti dřepům není tolik náročný - není potřeba udržovat rovnováhu a vlastně u něj vůbec nezabíráte horní částí těla, pracují u něj pouze nohy. Důležité je, abyste nepřeceňovali své síly a nenakládali si na legpress stovky kil závaží, jelikož může dojít k vážným zraněním. U legpressu můžete zaujmout stejný postoj nohou jako u dřepu, poté už stačí jen stroj "odjistit" a můžete začít. Jako u dřepů pomalu dolů, abyste nohy pořádně protáhli, nakonec dynamicky nahoru. Při dokončování cviku dávejte pozor, aby nedošlo k propnutí v kolenou, protože pokud je propnete, je to velký nápor na kolena, protože v takovéto poloze nemůžete svaly zabírat, může tak dojít k velice nepříjemný zraněním.

MThlM